Ben jij op zoek naar magnesiumrijke voeding? Zoek niet verder!
Wij vertellen je meer over magnesiumrijke voeding en bieden jou een uitgebreide lijst van meer dan 30 voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit essentiële mineraal. We beantwoorden ook enkele veelgestelde vragen, zoals welke groenten veel magnesium bevatten, welke magnesiumrijke noten er zijn, en we delen zelfs 3 heerlijke recepten voor een magnesiumrijke smoothie.
Of je nu je algehele gezondheid wilt verbeteren, je spieren en botten wilt ondersteunen, of gewoonweg je dagelijkse magnesiuminname wilt verhogen, dit artikel biedt een schat aan informatie om je te helpen om meer magnesium uit voeding te halen. Liever een supplement? Bekijk dan onze favoriete aanbieders.
Ontdek welke voedingsmiddelen je kunt toevoegen aan je dieet om je magnesiumvoorraad op peil te houden en leer hoe je heerlijke maaltijden en snacks kunt bereiden met onze tips en recepten.
Laat ons je begeleiden op een smakelijke en voedzame reis naar magnesiumrijke voeding!
Magnesium uit voeding: 31 magnesiumrijke voedingsmiddelen
Wil je ervoor zorgen dat je voldoende magnesium uit voeding haalt? Dan ben je hier aan het juiste adres! 😉
We hebben een handige lijst samengesteld van 31 magnesiumrijke voedingsmiddelen waarmee je het jezelf gemakkelijk kunt maken om magnesium uit je dagelijkse voeding te halen.
Bij elk voedingsmiddel hebben we ook een indicatie gegeven op basis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), zodat je precies kunt zien hoeveel magnesium je krijgt.
Is het tijd om jouw magnesiumvoorraad een boost te geven? Lees dan snel verder!
1. Spinazie
Spinazie bevat veel magnesium vanwege de aard van de mineralen in de bodem waarin het groeit.
Een portie van 180 gram gekookte spinazie bevat een indrukwekkend 157 mg magnesium, goed voor ongeveer 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
2. Snijbiet
Net als spinazie bevat snijbiet veel magnesium vanwege de rijke bodemmineralen waarin het groeit.
Met een portie van 175 gram gekookte snijbiet krijg je 150 mg magnesium binnen, wat overeenkomt met ongeveer 37% van de ADH.
3. Donkere chocolade
Donkere chocolade bevat niet alleen veel magnesium, maar ook antioxidanten en flavonoïden die gezondheidsvoordelen bieden.
Geniet van een heerlijk vierkantje (29 gram) donkere chocolade en ontvang een waardevolle hoeveelheid van 95 mg magnesium, oftewel 24% van de ADH.
4. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een goede bron van magnesium vanwege hun hoge gehalte aan mineralen in de grond waarin ze groeien.
Een portie van 28 gram pompoenpitten levert ongeveer 150 mg magnesium, wat overeenkomt met ongeveer 37% van de ADH.
5. Amandelen
Amandelen bevatten veel magnesium vanwege hun rijke minerale inhoud en de manier waarop ze worden verteerd in het lichaam.
Vul je magnesiumvoorraad aan met een portie van 30 gram amandelen, goed voor ongeveer 80 mg magnesium, oftewel 20% van de ADH.
6. Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een voedzame bron van magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten en vezels.
Kies voor een kopje gekookte zwarte bonen (240 gram) en ontvang 120 mg magnesium, wat 30% van de ADH is.
7. Avocado
Naast magnesium bevatten avocado’s ook veel gezonde vetten en voedingsstoffen zoals kalium en vitamine C.
Een medium avocado (ongeveer 200 gram) biedt je een gezonde dosis van ongeveer 58 mg magnesium, wat 15% van de ADH is.
8. Vijgen
Gedroogde vijgen zijn rijk aan magnesium vanwege de concentratie van mineralen in het fruit.
Vier gedroogde vijgen (ongeveer 40 gram) leveren je ongeveer 50 mg magnesium, wat overeenkomt met 12% van de ADH.
8. Bananen
Bananen zijn niet alleen rijk aan kalium, maar bevatten ook magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine C en B6.
Geniet van een medium banaan (ongeveer 120 gram) en vul je magnesiumvoorraden aan met ongeveer 32 mg, oftewel 8% van de ADH.
10. Cashewnoten
Cashewnoten bevatten veel magnesium vanwege de minerale inhoud in de grond waarin ze groeien en de manier waarop ze worden verteerd in het lichaam.
Een portie van 30 gram cashewnoten bevat ongeveer 82 mg magnesium, oftewel iets meer dan 20% van de ADH.
11. Pinda’s
Pinda’s zijn een goede bron van magnesium vanwege hun rijke minerale inhoud en de manier waarop ze worden verteerd in het lichaam.
Een portie van 30 gram pinda’s bevat ongeveer 50 mg magnesium, wat 12% van de ADH is.
12. Sojabonen
Sojabonen bevatten veel magnesium vanwege de mineralen in de grond waarin ze groeien, evenals de manier waarop ze worden verteerd in het lichaam.
Met een portie van 180 gram gekookte sojabonen krijg je ongeveer 148 mg magnesium binnen, goed voor 37% van de ADH.
13. Bruine rijst
Bruine rijst is een voedzame bron van magnesium vanwege de concentratie van mineralen in de grond waarin het groeit.
Vul je bord met 195 gram gekookte bruine rijst en ontvang 86 mg magnesium, wat 21% van de ADH is.
14. Haver
Haver bevat naast magnesium ook andere essentiële voedingsstoffen, zoals vezels en eiwitten.
Met een portie van 234 gram gekookte haver ontvang je 61 mg magnesium, oftewel 15% van de ADH.
15. Quinoa
Quinoa is een geweldige bron van magnesium vanwege de mineralen in de grond waarin het groeit, evenals de manier waarop het wordt verteerd in het lichaam.
Een portie van 185 gram gekookte quinoa levert 118 mg magnesium, goed voor 29% van de ADH.
16. Boekweit
Boekweit bevat veel magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B6 en ijzer.
Kies voor 168 gram gekookte boekweit en ontvang 86 mg magnesium, wat 21% van de ADH is.
17. Linzen
Linzen bevatten veel magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en vezels.
Een portie van 198 gram gekookte linzen levert 71 mg magnesium, oftewel 18% van de ADH.
18. Tempeh
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat rijk is aan magnesium en andere voedingsstoffen, zoals eiwitten en vezels.
Met een portie van 100 gram tempeh ontvang je 81 mg magnesium, goed voor 20% van de ADH.
19. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een goede bron van magnesium en andere voedingsstoffen, zoals vitamine E.
Een portie van 30 gram zonnebloempitten levert ongeveer 92 mg magnesium, oftewel 23% van de ADH.
20. Sesamzaad
Sesamzaad bevat veel magnesium vanwege de mineralen in de grond waarin het groeit, evenals de manier waarop het wordt verteerd in het lichaam.
Vul je gerechten aan met 30 gram sesamzaad en ontvang ongeveer 101 mg magnesium, wat 25% van de ADH is.
Een goede aanvulling en garnering op jouw poké bowl! 😉
21. Kikkererwten
Kikkererwten bevatten veel magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten en vezels.
Een portie van 240 gram gekookte kikkererwten bevat ongeveer 79 mg magnesium, oftewel 20% van de ADH.
22. Zalm
Zalm is een goede bron van magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren en vitamine D.
Een portie van 178 gram zalm levert 53 mg magnesium, wat 13% van de ADH is.
23. Makreel
Makreel is rijk aan magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren en vitamine D.
Met een portie van 88 gram makreel ontvang je 82 mg magnesium, oftewel 20% van de ADH.
24. Tonijn
Tonijn is een goede bron van magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten en vitamine B12.
Een blikje tonijn (154 gram) bevat 64 mg magnesium, goed voor 16% van de ADH.
25. Mungbonen
Mungbonen zijn peulvruchten die rijk zijn aan magnesium. Het is tevens een goede bron van eiwitten, vezels en antioxidanten.
Vul je maaltijd aan met een portie van 202 gram gekookte mungbonen en ontvang 97 mg magnesium, oftewel 24% van de ADH.
26. Volkorenbrood
Volkorenbrood wordt gemaakt van volkorenmeel, wat de hele tarwekorrel bevat. Daardoor bevat het van nature (veel) magnesium. Het is ook een voedzame bron van koolhydraten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen.
Voeg een sneetje volkorenbrood (ongeveer 35 gram) toe aan je dieet en start je dag goed met ongeveer 23 mg magnesium, wat 6% van de ADH is.
27. Yoghurt
Yoghurt is een zuivelproduct dat ook magnesium bevat. Dit magnesiumrijke voedingsmiddel is ook rijk aan eiwitten, calcium en probiotica, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering.
Geniet van een kopje (245 gram) yoghurt en ontvang ongeveer 42 mg magnesium, oftewel 11% van de ADH.
28. Geitenkaas
Je houdt ervan of je houdt er niet van: geitenkaas!
Wat ons betreft is het een smakelijke kaassoort. En nog beter: het behoort tot de 31 magnesiumrijke voedingsmiddelen en is ook een bron van eiwitten, calcium en vitamine A.
Een portie van 28 gram geitenkaas levert 25 mg magnesium, wat 6% van de ADH is.
29. Gedroogde abrikozen
Zin in een zoete en voedzame snack die magnesiumrijk is?
Kies dan voor gedroogde abrikozen. Deze snack is een van onze favoriete magnesiumrijke voedingsmiddelen. Het is namelijk gemakkelijk te combineren met andere magnesiumrijke voeding zoals yoghurt, banaan of amandelen. Ideaal voor een gezond ontbijtje!
Trakteer jezelf op een portie van 130 gram gedroogde abrikozen en ontvang 71 mg magnesium, oftewel 18% van de ADH.
30. Dadels
Een alternatief op de gedroogde abrikozen kunnen dadels zijn.
Dadels zijn een natuurlijke bron van magnesium en net als abrikozen, heerlijk zoet en voedzaam. Daarnaast voorziet het je van een ruime hoeveelheid vezels, antioxidanten en verschillende vitamines en mineralen.
Drie dadels bevatten ongeveer 18 mg magnesium, wat 4% van de ADH is.
31. Rozijnen
Rozijnen zijn gedroogde druiven die ook vallen onder magnesiumrijke voeding. Deze handige en voedzame snack, boordevol antioxidanten en natuurlijke zoetheid, kun je niet missen als je meer magnesium binnen wilt krijgen.
Denk bijvoorbeeld aan de AH Rozijn vriendjes, een uitdeelzak met 14 mini doosjes rozijnen. Zo maak jij het jezelf gemakkelijk en kun je zelfs jouw omgeving voorzien van magnesiumrijke voeding!
Een portie van 43 gram rozijnen levert 23 mg magnesium, goed voor 6% van de ADH.
Waar zit het meest magnesium in?
Pompoenpitten bevatten over het algemeen het meeste magnesium. Andere voedingsmiddelen die ook aanzienlijke hoeveelheden magnesium bevatten zijn donkere chocolade, amandelen, snijbiet en sojabonen.
Het is belangrijk op te merken dat de exacte hoeveelheid magnesium kan variëren afhankelijk van factoren zoals de kwaliteit van de bodem waarin voedingsmiddelen worden geteeld en de bereidingswijze. Door verschillende magnesiumrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt.
Maak bijvoorbeeld een lunch met volkorenbrood, zalm en avocado. Zo heb je 3 magnesiumrijke voedingsmiddelen en ook nog eens een lekkere lunch! 🙂
Welke groenten hebben veel magnesium?
Er zijn verschillende groenten die een goede bron van magnesium kunnen zijn. Enkele groenten die bekend staan om hun relatief hoge magnesiumgehalte zijn:
1. Spinazie
Spinazie is een groene bladgroente die niet alleen rijk is aan ijzer, maar ook aan magnesium. Het kan een goede bijdrage leveren aan je dagelijkse magnesiuminname.
2. Snijbiet
Snijbiet is een groente met grote bladeren en een aangename smaak. Het bevat van nature veel magnesium en kan een gezonde toevoeging zijn aan je maaltijden.
3. Avocado
Naast het feit dat avocado’s gezonde vetten bevatten, zijn ze ook een bron van magnesium. Geniet van een heerlijke guacamole of voeg plakjes avocado toe aan je salades.
4. Boerenkool
Boerenkool is een voedzame groene bladgroente met een aanzienlijke hoeveelheid magnesium. Het is een veelzijdige groente die je kunt stomen, roerbakken of toevoegen aan smoothies.
5. Broccoli
Broccoli is niet alleen rijk aan vitamines en vezels, maar het bevat ook een redelijke hoeveelheid magnesium. Voeg wat gestoomde broccoli toe aan je maaltijden voor een extra magnesiumboost.
6. Spruitjes
Deze kleine kooltjes zijn niet alleen lekker, maar ze bevatten ook een goede hoeveelheid magnesium. Stoom of roerbak ze voor een gezonde en knapperige groenteoptie.
7. Artisjok
Artisjokken zijn niet alleen heerlijk om te eten, maar ze bevatten ook magnesium. Geniet van gegrilde artisjokken of voeg ze toe aan salades voor een verrukkelijke smaak en een dosis magnesium.
Magnesiumrijke noten
Noten zijn een geweldige bron van magnesium, en verschillende soorten noten hebben verschillende hoeveelheden van dit essentiële mineraal.
Het is belangrijk om te onthouden dat terwijl noten een goede bron van magnesium zijn, ze ook hoog zijn in calorieën en vet, dus het is belangrijk om portiegroottes te beheersen.
Hier is wat informatie over enkele van de meest magnesiumrijke noten:
1. Amandelen
Amandelen zijn een van de beste bronnen van magnesium onder noten. Een portie van 30 gram bevat ongeveer 80 mg magnesium, wat ongeveer 20% van de ADH is.
2. Cashewnoten
Cashewnoten zijn een andere geweldige bron van magnesium. Een portie van 30 gram bevat ongeveer 82 mg magnesium, wat iets meer dan 20% van de RDI is.
3. Paranoten
Paranoten zijn ook rijk aan magnesium. Per 100 gram bevatten ze maar liefst 376 mg magnesium.
4. Pinda’s
Hoewel technisch gezien een peulvrucht, worden pinda’s vaak als noten beschouwd. Ze bevatten ongeveer 50 mg magnesium per 30 gram portie, wat ongeveer 12% van de ADH is.
5. Walnoten
Walnoten bevatten minder magnesium dan sommige andere noten, maar leveren nog steeds ongeveer 45 mg per 30 gram portie, wat ongeveer 11% van de ADH is.
6. Hazelnoot
Hazelnoot bevat ongeveer 46 mg magnesium per 30 gram portie.
7. Pistachenoten
Pistachenoten hebben ongeveer 34 mg magnesium per 30 gram portie.
Magnesiumrijke smoothie
Wij kunnen ons voorstellen dat je na het zien van al het magnesiumrijke voeding trek hebt gekregen. Daarom sluiten we graag af met een drietal lekkere magnesiumrijke smoothie recepten. Deze drie recepten kun je met behulp van een goede blender binnen een paar minuten klaarmaken.
Heb je nog wat over van jouw magnesiumrijke smoothie? Giet het dan in jouw favoriete shakebeker en zet het in de koelkast. Wij gebruiken de Essential Shaker van Body&Fit. Zo kun je op elk gewenst moment van de dag de rest van jouw smoothie rustig opdrinken. Bijvoorbeeld na een workout of een belangrijke meeting!
Groene Power Smoothie
Ingrediënten
- 1 handvol spinazie
- 1 rijpe banaan
- 1 kiwi
- 1 eetlepel chiazaad
- 1 kopje amandelmelk
- Honing of ahornsiroop naar smaak (optioneel)
Bereiding
- Voeg alle ingrediënten toe aan een blender.
- Mix tot een gladde consistentie.
- Proef en voeg indien gewenst honing of ahornsiroop toe voor extra zoetheid.
- Giet in een glas en geniet van je magnesiumrijke smoothie!
Chocolade-Banaan-Amandel Smoothie
Ingrediënten:
- 1 rijpe banaan
- 2 eetlepels cacaopoeder (ongezoet)
- 1 eetlepel amandelpasta
- 1 kopje amandelmelk
- 1 theelepel honing (optioneel)
Bereiding:
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Mix tot een romige textuur is bereikt.
- Proef en voeg indien nodig honing toe voor extra zoetheid.
- Schenk in een glas en geniet van je heerlijke chocolade-banaan-amandel smoothie vol met magnesium!
Mango-Kokosnoot Chia Smoothie
Ingrediënten:
- 1 rijpe mango
- 1 kopje kokoswater
- 2 eetlepels chiazaad
- Sap van 1 limoen
- Handvol ijsblokjes
Bereiding:
- Schil de mango en verwijder de pit.
- Doe de mango, kokoswater, chiazaad, limoensap en ijsblokjes in een blender.
- Blend tot een gladde textuur.
- Giet in een glas en serveer je verfrissende en magnesiumrijke smoothie!
Conclusie
Tot slot de conclusie!
Wij hopen dat we je hebben kunnen informeren en inspireren over alle soorten magnesiumrijke voeding. Zoals je hebt kunnen lezen hebben wij als mens ontzettend veel bronnen van magnesiumrijke voedingsmiddelen tot onze beschikking. En de mogelijkheden zijn eindeloos, dus een magnesiumrijk dieet wordt een makkie voor jou.
Probeer vooral een van onze magnesiumrijke smoothies uit. Eventueel zou je deze smoothies nog kunnen aanvullen met magnesiumrijke noten of magnesiumrijke groenten. Zo kun je eenvoudig een handje spinazie toevoegen en ze vervolgens garneren met amandelen. Op die manier heb je nog meer magnesium in een paar tellen toegevoegd aan jouw dieet!
Als je het uitdagend vindt om deze lijst van 31 voedingsmiddelen toe te passen in jouw dieet, kijk dan eens naar Magnesium Bisglycinaat. Dit kun je gemakkelijk innemen op elk gewenst moment van de dag, bijvoorbeeld voor het slapen gaan. En zo hoef je geen andere voeding toe te voegen in jouw dieet, maar profiteer je wel van alle voordelen die magnesium te bieden heeft!
